セルフコンパッションとは自分を受け入れる能力のことです。今回は自分を受け入れられず、自責癖で苦しんでいる人がどのように考え方や心の態度を変えたら過度に自分を責めないで現状の自分を受け入れられるのかについて、アンナ・バイタル(Anna Vital)さんのセルフコンパッションのインフォグラフィックを元にまとめます。理想と現実、他者との比較で劣等感を感じ、自分を責めて追い込んでしまう人がいかに多いことか。必要以上にHow to not be hard on yourself、自分にキツく当たらないために、欠点や短所も含めたありのままの等身大の自分や現実を受け入れ前に進んで行くための知識を見ていきます。
目次(Contents)
自分を認めたほうが上手くいく。
なぜありのままの自分を受け入れる事が重要なのでしょうか。それは、生きる上でありのままの自分を認めて受け入れた方が上手くいくからです。今の自分を認めないということは、現実を認めないということ。現実を正しく捉えられないので、何かに失敗したり、挫折したりするとそれを取り返そうともっと重い責務(目標)を自分に課して、また失敗して自信を失っていく悪循環に陥ってしまいます。
これと似ているのが「自分に甘い人」。彼らは現実から逃避して、現状を改善するための必要な行動や対策をしないのでズルズルと同じ問題を抱え続けることになります。「自分に厳しく自分を責める人」「自分に甘い人」、そのどちらも現実を受け入れず正しい対処が出来ないことが共通しています。
セルフコンパッションはありのままの自分を認め、現実を受け入れてそこから改善する行動を実行していく考え方（マインドセット)です。現実は理想と違い、思い通りに行かず、人よりも何年も周回遅れだったり、厳しい障壁が待ち構えています。しかし、前に進むための優しさや励ましを自分で与え、冷静に現状を分析し問題点の理由や原因を見つめて向上していくことで、最後には大きな成果を手に入れられるのが自己受容の考え方です。
では、以下にセルフコンパッションのためのマインドセットを見ていきましょう。全部で12の考え方があります。
1.失敗は成長である。
失敗は成長の機会です。人は何かを失敗したり、失ったりした時に成長します。強く激しい後悔をした失敗ほど人は大きく成長するのです。冷静に失敗理由を受け入れ、改善につなげていくこと。失敗しない人は成長しない人です。失敗を受け入れるマインドセットを持つ事で、「人は失敗から学習し成長できるのだ」という事実をまずは心に留めておきましょう。
2.自分と他人を比べない。
自分と他人を比べることは意味が無いことです。あなたはその人ではないので、比べること自体に意味がありません。人は他人が良く見えてしまう生き物。自分自身よりも他人の方が客観的に見えるため、他者を評価できる一方で自分の価値を正しく評価できず、無駄に自分を責めてしまう人がなんと多いことか。比較をするのなら、過去の自分と比べましょう。過去の自分と比べてどれだけ成長したか、前に進んでいるかを考えます。
3.正解は一つじゃない。
何かを達成するには無限の方法があります。目標にたどりつくには正攻法以外にも、様々な方法があります。常識や前提に囚われて当たり前のやり方に囚われて視野を狭くするのでは無く、他の誰かが見つけていない正解を見つけることを強みとしていきましょう。これまでやったことの無かった事に挑戦して視野を広げたり、これまで取り組んだ複数の物事を組み合わせてこれまでになかった価値を生み出したり、色んな事をして視野を広げていきましょう。
4.自分が信じるものを支持すること。
自分がこれがいいと思うものを自信を持って支持しましょう。自分がいかにマイナーな物が好きであっても好きを貫き通せるか。周りや他人に流されずに、自分の価値判断を信じる事です。他人に言われてこれが良い、あれが悪いと流されないこと。自分が何かを好きである、何かをやりたいと思っている、それは本当に自分の本心で選んだのかどうか。これが出来ていないと他人にコントロールされる人生を送る事になります。
5.自分を否定してくる相手から学ぶ。
自分の批判者に対して、そこから何か学べる物はないか考えてみましょう。難しいことですが、第三者的な目線で冷静になぜこの人は批判をしているのかを考えてみます。多くの批判者の心理には、ある欲求があります。それは自分を認めて欲しいという承認欲求で、彼らなりに「正義」という理由をつけ、自分の欲求を発散しているに過ぎないことが分かります。単にうらやましい事から来るやっかみや嫉妬の感情から来ていることも多いものです。わざわざ批判をしてくる、干渉してくることはどういう事だろうか？と相手の立場から考え、批判してくる相手を学習の対象にしましょう。
6.自分の弱点は個性であり、特徴である。
自分の欠点を無くそう、埋め合わせをしようとするのでは無く、欠点は自分の特徴であると考えましょう。その弱点は環境が変われば有利な特性になるかもしれません。人間は他の動物たちとくらべて肉体面では弱く脆い生き物ですが、その弱点があるからこそ頭脳を発達させる事が出来ました。弱点は特徴であり、別の場所では利点として活用することが出来るかもしれません。想像力を使って、今まで自分が欠点だと思ってきた特徴を活かせる環境や生活スタイルを探してみましょう。
7.過去を冒険の物語として考えてみる。
とかく人間は自分の人生を取るに足らないつまらないものだと考えがちです。自分の過去を自分が主人公のストーリーとして語るとしたらどうなるか考えてみましょう。そう考えてみると、実は自分の人生は平坦な所は無く、さまざまな障害を乗り越え、今の自分があることに気づくことが出来ます。どんな人にも何かしら困難を克服した瞬間はあるもの。ストーリーにすることで主人公としての自分を客観視することができます。これまでの人生で数多くの困難を乗り越えてきた事に思いを巡らすと、これから先何かが起こっても乗り越えて行くことが出来ると思えます。
8.自分の才能を見くびらない。
大人になればなるほど人は自分の才能を低く見てしまうもの。少なくとも100回は試してから考えてみましょう。100回試してもし自分と合わなければ他の分野でも100回試してみましょう。100回試すことを100のジャンルで行えば、何かしら自分ができる事、才能がありそうな分野が分かるものです。
いくつになってもまだ可能性があると思って毎日何かを試していくことが重要です。特に日本は年齢を言い訳にする人が多い国ですが、スポーツなど肉体的な限界がある分野以外では、人が成功する年齢はどれもバラバラです。年齢的に無理だと言っている人は、挑戦する事を諦めているだけ。常に試し続けることが重要で、実際に挑戦を続けることで心身も活力に満ちてきます。
9.悩みは自分だけのものじゃない。過去に同じように悩み、乗り越えてきた先人がいる。
人の悩みは古今東西人類共通しています。今抱えている悩みは決してあなただけのものではなく、過去に同じような悩みを抱え、乗り越えてきた先人達がいます。過去の偉人達や他人のストーリーを参考にしたり、決して自分だけがこの事に対して思い煩っている訳ではない事を意識すると視野が広がっていきます。
10.自信は主観的で絶対的なもの。
自信は自分で決めるものです。自信は多いか少ないかで測れるものではなく、自分がやっている事にどれだけ自分が満足しているかで決まります。どんなに貧しくても自信に満ちあふれている人がいる一方で、社会的地位や収入があっても自信が無い人がいます。自分で自分を誇らしく思う事、それは他人との比較で生まれるものでも無ければ、いきなり天から与えられるものでも無く、自分で作り出すものです。
11.怒りをクリエイティブに発散する。
怒りを感じたら、ユーモアの力で乗り越えられないか考えてみましょう。客観的になってブラックジョークにしたり、怒りを転じて人生の糧となるように対処できないか考えてみましょう。
12.最後は人間関係。どんな人と付き合っているか。あなたの成功を心から喜んでくれる人達の中に身を置くこと。
最後は自分が心から相手の成功を喜び、相手も自分の成功を心から喜んでくれる人に囲まれましょう。嫉妬関係にならないで、まるで相手の成功を自分の事のように喜べるような関係を作りましょう。
これが出来るようになるには、自分がセルフコンパッションが出来ていることが前提です。自分を認められていない人間は、「自分は自分、相手は相手」と思えないから、他人の成功をうらやみ妬みの感情に囚われます。まずは自分を認めることが第一歩。自分を受け入れ、自分と他人を切り離して考えられるようになりましょう。
まとめ 自分を受け入れることはとても前向きなステップ
今の自分を受け入れることは現実を受け入れる事。今の自分のレベルを認識してそこからどう改善して前に進んでいくか、とても前向きなステップです。最初から凄い人はいません。現実はそこにあるものであり、否定しようが受け入れまいが、現実は変わりません。どう現実を受け入れ、ありのままの自分を見つめられるか。自分を否定することは現実を見ない点では過大な自信を持つ人と同じです。ちゃんと現実を受け入れ、そこからどう行動を起こせば自分にとってベストなのか。セルフコンパッション能力を高めることはより良く幸福な人生を送るのに欠かせない力だと言えます。
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参考・出典
・「セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる」/ 「SELF-COMPASSION」クリスティーン・ネフ (著) / Kristin Neff 石村 郁夫 (翻訳),樫村 正美 (翻訳) 金剛出版 2014/11/26
・Great Infographic on Self-Compassion: How not to be Hard on Yourself：Anna Vitalさん作成のセルフコンパッションに関してのインフォグラフィック。
