夜中に目が覚めてしまった時や夜眠れないとき、自分の経験からどう対処すれば良いのかをまとめてみます。
目次(Contents)
中途覚醒の原因は人それぞれ
夜中に目が覚めてしまう原因は人それぞれです。加齢という自然現象のほかに、不安や悶々とした思考がヒートアップして止まらなくなってしまう神経症的な不眠、トイレで目覚めてしまう生理的な要因など色々あるでしょう。
中途覚醒を防ぐ方法は沢山ありますが、実際に夜中や早朝に目覚めてしまった時にどうすれば良いのか、という情報は余り見当たりません。
睡眠について科学的に知りたい場合、西野精治さんの「スタンフォード式 最高の睡眠」が参考になります。(朝光を浴びて日中に活動することで深部体温を高め、寝るときに体温が下がるとぐっすり眠れるという内容。)
関連：【書評と要約】「スタンフォード式 最高の睡眠」西野精治 まとめ・レビュー
対策1.深呼吸をする
さて、夜中に目覚めてしまった時どうすればいいか。私の経験ではトイレで目覚めてしまったなど生理的な早期覚醒の場合は深呼吸をすることでリラックスするのが効果的でした。「ああ、夜中に目覚めてしまった」など思考が浮かんできますが、意識して自分の呼吸だけに意識を集中するのがポイントです。「呼吸の吸って、吐いて」だけに意識を向ける。深く大きく呼吸をしながら呼吸のリズムに意識を向けているうちに再び眠りについているでしょう。
セルフコンパッションも重ねるとなお有効です。セルフコンパッションとは今ある自分をありのままに受け入れる事。呼吸をしている時雑念が浮かんでも、「眠れなくても良いんだ」「今、この状態の自分でもいいのだ」と全てを受け入れることで緊張がほぐれ、眠れるようになります。
対策2.筆記開示をする
悶々とした不安やヒートアップして止まらなくなった思考による不眠で最も効果的なのが筆記開示です。筆記開示は自分の思考や感情を紙に書き出すことで、手書きで行う事がポイントです。
今思っている考えや、ぐるぐる思考を脳から取り出す事が最も重要で、どんなにくだらない思考でも紙に全部吐き出してしまいます。私は筆記開示をデジタルでも試したことがありますが、やっぱりアナログに紙とペンで思考を書き殴る方が断然効果があると私は感じています。
筆記開示をする事でスッキリとした気持ちになり、ぐるぐる思考が解消されリラックスして眠れる事が多いです。
「ああ、夜中に目覚めてしまった。なんて自分はだめなんだ。」「成長ホルモンが･･･。」「翌日のコンディションに響いてしまう。」「自分も歳を取ったということか。」などなど、こうした思考や感情も筆記開示で脳みそから吐き出させることで思考に囚われる事無く再び眠りにつくことができます。
対策3.ラベンダーのアロマオイルでリラックスとマインドフルネスを促す。
意外と効果的だったのがラベンダーのアロマオイルを寝具につけておくことでした。目が覚める状態とは体や神経が緊張状態にあります。ラベンダーのアロマが脳をリラックスさせる効果はエビデンスがあり、嗅覚と脳は直に繋がっているため想像以上にリラックスの効果は強いです。私の場合は「眠れない状態」を受け入れ、注意をラベンダーの香りに持って行く事で眠れるようになったことも多いです。
原則、電子機器類には触れないのだが･･･。
原則として中途覚醒した場合はスマホなど電子機器類に触れるのは避けましょう。というのも、脳は光にとても敏感で、眠れないからといってスマホで気を紛らわすのは脳を覚醒させてしまうことになります。
ただ、余りに眠れない夜にはもう割り切ってベッドから出て活動してしまうのもアリです。
以前台風で夜中に目覚めてしまった時は、風の音がうるさすぎて眠れず、Switchの「ファイアーエムブレム風花雪月」を遊ぶなど思いっきり脳を覚醒させる活動をしていました。ベッドで悶々としているより、もう自分は眠れないんだ、と割り切ってゲームとか起き上がっての読書とか起床した気分になって活動したのですが、そうすると不思議な事に2時間ぐらいたつと疲れて眠くなって自然に眠れるのです。
人は体温が高い状態の時から冷えたときに眠気が来るので、布団にくるまってずっと暖まっているよりも一旦外に出ることで深部体温を下げて眠気が来る効果もあると思います。
しかしながら睡眠の質が大幅に下がっていることには変わりなく、翌日は昼寝を取り入れたりカフェインを避けるなど身心をいたわることが重要です。無理をすると体調不良になりますし、寝不足の状態では判断力も下がるので仕事のパフォーマンスも低下している事に注意します。
まとめ 筆記開示はかなりお勧め出来る方法
午前3時や4時に目が覚める中途覚醒。尿意で目が醒めることもあれば、不安やぐるぐる思考から眠れない時もあってしんどいですよね。いわば普段の睡眠リズムが乱れた非常事態なんですが、私の場合自分の思考が邪魔をして不眠になる事が多いです。
色んな方法を試しましたが、一番効果を感じたのは筆記開示でした。夜中に紙とペンを取り出して思考を書き出すのは手間であり面倒なのは事実ですが、ぞうきんを絞り出すかのように徹底的に自分の思考を吐き出させてしまうとものすごくスッキリします。翌日の予定の不安や心配、未来の不確定さを怖がる気持ちや過去の悔恨など全部書き出してしまいましょう。書き出した後は自分の呼吸に集中して、今ここにある自分の存在をありのままに受け入れることが不眠に効きます。
私と同じように不眠に悩む人の参考になれば幸いです。
関連記事
・【書評と要約】「スタンフォード式 最高の睡眠」西野精治 まとめ・レビュー
・カフェイン含有量一覧と致死量【instagraf】
