繊細さは個性 個性を強みと活かして人生を謳歌するためのHSP完全バイブル

皆さんはHSPという言葉を聞いたことがあるだろうか？HSPとは「Highly Sensitive Person」の略で、生まれつき非常に神経が過敏に反応し、繊細な気質を持った人を指す言葉だ(エレイン・N・アーロン博士の発案)。

私自身、これまでの人生で生きづらさを何度か感じており、この原因がなんなのか色々学んできた経緯がある。そんな中、ついこの前HSPという概念を知り、まさにこの概念こそが私にぴったりと当てはまるものであると強く驚いた。

今回はHSPの概念をまとめるとともに、私の実体験からどうすればより生きやすく、繊細である気質を個性・強みとして生かしていくかを考察していく。もし自分が繊細で普段から内気、気にしすぎ、神経質とレッテルを貼られて悩んでいるのなら役に立てる記事であると思う。

HSPセルフチェック

HSPはセルフチェックすることが可能だ。概念の発案者のアーロン博士によると以下のHSPセルフチェック質問項目が示されている。

上記の質問のうち12個以上に該当した場合HSPの気質があるとされる。当てはまるものが多いほど、HSPの度合いも高くなる。(ちなみに私は22個も当てはまっていた！)

また、当てはまる項目が数個であってもその度合いが極端に強い場合は、HSPの気質があるとされる。

HSPの特徴 刺激に敏感で、情報処理が深く、良くも悪くも周囲の情報や環境から多大な影響を受ける

HSPは周囲からの刺激や影響に敏感に神経が反応する生まれつき(先天的)の気質で5人に1人がその遺伝的因子を持つとされている。

HSPは脳の神経の中でも

が高いという特徴を持っていて、具体的には以下のような特徴を持っている。

・神経反応がとても敏感なため、他の人では気にしないことをいつまでも気にする。言い換えれば、一つの情報から普通の人には感じ取れない部分まで深く考え、吸収する。思考や興味の対象を深掘りして処理できる。

・空気を読み、相手の気持ちを読み取ることに長けている（共感能力が極めて高く、良心的な人が多い）。共感能力が高いからこそ暴力的な刺激は苦手で、他人の痛みや恥の感情を自分ごとに感じてしまいがち。また、感動する映画などで泣いてしまう涙もろさがある。

・心の境界線が薄いため、他人は他人、仕事は仕事などと割り切ることが苦手。

・深い情報処理が得意なことから頭脳労働が得意で細かな気配りをすることができる。共感能力の高さから相手を思いやりすぎて本来なら誰よりもコミュニケーション力があるのに対人関係で疲れやすく、自分はコミュ障であると思い込みがち。

・無意識に普段から周囲の情報を吸収してしまうため、旅行など環境に大きな変化があると普通の人よりも何倍も疲れやすい。一方で物事の些細な変化によく気がつく。

・仕事では上司や同僚、職場環境からの影響を強く受ける。悪い情報だけではなく良い情報からも大きく影響を受けるため、悪い上司（職場環境）に当たった時は悲劇的だが、自分にぴったりの環境に巡り会えると普通の人の何倍もの成果を出せる。

・普段から多くの情報を無自覚に脳内に取り入れ処理しているため普通の人よりも休息時間(一人になれる時間)が必要で回復に時間がかかる。

・良心的で争いごとを好まず、相手のことを優先するため、些細なことでも「自分が悪いのでは？」と自分を責めて悪い方に考えてしまう。それが自信のなさや内気さに繋がって見えてしまう(怒りという感情を処理することが苦手で、自信のなさと自己否定傾向が強い)。

重要なのがHSPは不安症や神経症を彷彿させるネガティブな概念とは全く違うということだ。HSPは普通の人よりも敏感で、繊細で神経処理が深いという気質を示している概念に過ぎない。それを生かすも殺すも自分次第で、普通の人には気づかないものに気づく能力、感じ取れる能力があるのだからそれを武器にしていくべきだと思う。

HSPでも外向的である人もいる。HSPは無自覚に神経の感度の高いアンテナを常に張り巡らせていて、情報を吸収し解釈している個性なのだから、それが発揮できる状況であればHSPの人は素晴らしい仕事をする。

HSPは治すものではない。個性として受け入れ、生かしていくことが重要だ。

これまでこうした気質を持つ人の多くは内気や神経質、内向的だと混同されレッテルを貼られてきていた。多数派の鈍感な人たちが作る社会では社交的で外交的に振舞うことが望ましいことだとされるため、本来の自分の気質と合わない社会との関わりで苦労して来たHSPの人は多いのではないだろうか。

HSPという概念が一人歩きし、あたかもHSPは治すものであるとの誤解が広まっている。

HSPは心理学の用語であり、精神医学用語ではないため病気ではないし、ましてや精神科に行って治療するものではない。HSPは先天的な個人の気質の概念だ。

これまで生まれ育った中で色々不都合な点もあり、治そうとしてきたHSPの人も多いと思う。でも、繊細であるという生まれ持った気質は変えられないし、変えようとすべきものではない。自分の繊細さを受け入れ、自分の個性・武器であると考えを変えよう。多くの人が持たない情報や刺激への繊細なアンテナを活かすことがHSPの人にはとても重要だ。

私は聴覚の過敏が飛び抜けていた。

ここで個人的な例となるが、私のHSPだと思われる例を述べておきたい。

私の場合は特に聴覚過敏が著しかった。特に人の声に過剰に反応しがちで、人と違う音楽嗜好を持ってしまったことでものすごく苦労をした。私は世間でいう流行歌やポップスとかが全く聴けなかったのである。歌モノ音楽は歌手という存在が自分の世界に侵食してくる感覚があるのだ。一方で人の声が入っていないいわゆるBGMと呼ばれるゲームや映画、CMの映像(劇伴)音楽にはものすごく心動かされ、のめり込むことが多かった。

中学生になると周りの誰もが好きな歌手やアーティストが見つかるものだが、自分はいつになってもゲームのサウンドトラックばかり聞いていたから、あきらかに周りと違っていて、それをとても深刻に気に病んでいた時期があった。自分は人とは違うけれど、でもみんなが聞いているポップスみたいな人の声が入っている音楽は生理的に受け付けられないし、何より人の声が入っていない音楽でものすごく世界観や情景をイメージさせ心揺さぶるものがあるのになんでみんな聴かないのだろう？音楽が好きだという人も結局歌モノ音楽しか聴いていない。歌の特徴は歌詞だと思うけれど、歌詞をみんなちゃんと理解して聞いているのか(あんな恋愛におちゃらけた歌詞は私には小っ恥ずかしいくて聴けたものじゃない)。歌詞を聞いていないのならなんでわざわざ人の声が入った音楽ばかりを聞くのだろう…など、とにかく考え悩んで来た(私の人生前半の最大の悩みであった)。

私の場合、今も昔も人の話し声や声があると注意がそっちに持って行かれてしまう。楽器だけの音楽は純粋に音楽として聞こえるし、音楽から感じ取る自分のイメージを自由に膨らませることができる。私はそうしたインストゥルメンタルの音楽を愉しむ能力が非常に人よりも優れていたのだ、と今では思う。

他にも合宿や相部屋など普段と寝る環境が少しでも異なると一睡もできなかったり(ベッドの上でまるまる徹夜してしまう)、ちょっとした物音にものすごく敏感で注意を奪われたり、HSPという概念を知った今ではあれもこれもHSPの特性だったのか…と強く実感できるエピソードをたくさん経験して来た。

そんな人と違う自分が嫌いでなんとかこの繊細さを克服しようとして来たけれど、HSPの概念を知ったことでそれも個性として受け入れ自己受容できたのはとても大きな収穫だった。

HSPサバイバルガイド

さて、ではこの繊細な特性を武器として生かす前に、HSPであるがゆえに感じる日常の生きづらさを解消するための対処法をまとめていこうと思う。

■暴力刺激やネガティブ感情を煽り立てるような映像と情報には要注意。テレビやネット、入ってくる情報の質に人一倍気を配り、人の悪意や無駄な情報の洪水から離れよう。
HSPは本質的に周りの環境から良くも悪くも影響を強く受けるものだ。世の中には人のネガティブな感情を増幅させ、注意を集めるメディアが氾濫している。HSPは自分とは関係のない第三者の悲劇的事件や怒り、炎上といった騒動をあたかも自分ごとのように感じてしまい、普通の人より何倍も悪い影響をそれらの刺激から受けてしまう。自分がHSPの傾向にあると思う人はこうした人の悪意に敏感で、どうしても影響されて消耗してしまう。

こうした人のネガティブな感情を煽るような、注意を引く感情的な刺激から距離を置くことを強くお勧めする。不特定多数の意見が溢れるSNSから距離を置き、ネットニュースなどでもコメント欄は見ない、読まない、触らないこと。まとめサイトやゴシップ系のサイトからの接触を断つこと。テレビを見る時間を極力減らす対策が必要だ。

HSPは思考が深くなる傾向にあるため、自分と違う意見や否定的なネガティブな意見、世の中の理不尽さやおかしな点、ネットの気に入らない書き込みをいつまでも自分の中で反芻してしまう傾向がある。自分がこうした情報に影響されやすい気質であることを理解し、そもそもそうした情報に触れない環境づくりをしていこう。

マスメディアが流すニュースの悪影響については以前レビューしたNewsDietの本が参考になるのでぜひ参照してほしい。
→ネット・ニュース依存症に効く薬「NewsDiet ニュースダイエット」レビュー。自分にとって本当に大切なものに集中するために。

補足だが、小中学生など学校の授業で戦争の映像を見せられる機会があると思う。その時にすごく動揺したり、ものすごく深刻に考えすぎたり、想像していた以上にダメージを受けてしまうかもしれないのは憂慮すべきことだ。そうした反応は周りが鈍感で理解されないかもしれないけれど、あなただけが感じているものではないし、繊細さという個性の証なので、無理せず悩まずにリラックスと回復する時間を設けてほしい。

■悪い上司がついた場合、転職を視野に入れよ。自分が熱中し没頭できる意味あることを仕事にしよう。
HSPは仕事の環境から強く影響を受ける。そのため同僚や上司といった職場環境から受ける影響は普通の人以上に非常に大きい。

私の場合も部署が変わる前はリモートで非常に高く評価されていたのだが、部署が変わって相性が悪い人が上司になってしまってリモートから出社を強制、さらにコミュニケーションの祖語とストレスでパフォーマンスが全く出せず散々な思いをした時期があった。良い上司から良い影響をたくさん受けられるが、悪い上司からはとことん悪い影響を受けてしまうのもHSPである。

HSPは一人で完結できる、周りにあまり多くの人がいない環境で真の力を発揮する。これは決してコミュニケーション能力の低さではなく、人よりも多くの情報を拾ってしまい、脳がパンクしてしまうからだ。オープンオフィスなどでは目に入る多くの社員の存在自体がそのまま刺激となり、脳を疲弊させる。HSPの人は一人で仕切りがあって集中するスペースが取とれるかどうかが重要だ。

また、HSPは心の境界線が曖昧なため、仕事は仕事と割り切ることが苦手だ。HSPの人は今現在の年齢関係なく普通の人以上に生涯を通じて自分が意味を感じるもの、没頭できるものを職業にするべく行動した方がいいだろう。

HSPの人は最適な職業と環境が整えばとてつもない成果を出せることを強く肝に銘じておこう。もし今の職場環境が自分の実力を発揮できないものでも、自己否定する必要はないのだ。

■責任感と真面目さはほどほどに。一人になれて心安らぎリラックスする時間を持つ
HSPの多くは良心的で責任感が強く、真面目な人が多いと思う。そのため、人の悪意を自分ごととして背負ってしまったり、無責任に仕事を任せられて残業してしまうこともあると思うが、そうした生活はすり減るばかりだと思う。

そのため、ちゃんと一人で安らいでリラックスできる時間を持つことを強くお勧めする。瞑想で注意集中力を鍛えたり、何もしないでぼーっとして刺激から離れる時間を作ったり、休むときはテクノロジーから離れて刺激(情報の洪水)から遠ざかるように普段から意識しよう。

HSPの人は普通の人よりも情報を整理したり、物事を判断したり情報刺激から神経を回復させるのに時間がかかる特性を把握し、マイペースに自分の価値観に従って生きられるよう行動していこう。世間一般の常識や良識などから強く影響を受け、自分の中に内在化しがちなHSPだが、本来の自分の価値観、自分自身を強く信じよう。

■完璧主義、自らに課す高い理想とルールを緩め、優秀でいようとする呪縛から自分を解放しよう。
HSPの人は自分自身に高い要求水準を課す傾向がある。「優秀になりたい、優秀だと思われたい」という呪縛に囚われているのだ。そのため、自分の本心を押し殺して無理をしがちでうつ病や恐怖心、不安といった心の不調に陥りやすい。

もっと不出来な自分を許し、ありのままに自分を受け入れることが重要だ。これまでの自分の努力や経験を正しく評価してあげよう。自分に厳しく辛く当たるのではなく、普段から他人に向けている気遣いや優しさをほんの少し自分にも与えてみよう。

セルフコンパッション(自己受容)のテクニックなどで正しく自分を受容することで繊細さを武器に人生を謳歌できる。
→自責癖を無くす方法 セルフコンパッション能力を鍛えて現実を受け入れ前に進もう。
→完璧主義に効くクスリ「セルフ・コンパッション」クリスティーン・ネフ【まとめ要約レビュー】

総じてHSPの生きづらさへの対処法は、自らのHSPの特性を正しく知り向き合うことで受け入れ、自分にとって何が得意で何が苦手なのかを把握して、そんな自分に負荷のかからない環境を目指していくことだと言える。

HSPを強みとして活かす

HSPの特徴を強みとして生かしていくためのヒントをまとめてみた。

■職場環境を意識して、責任感と誠実さからくるハイパフォーマンスの資質を引き出す。
HSPの人は自分に最適な職業や環境が与えられると持ち前の責任感と誠実さ、気配り力でかなりのハイパフォーマンスを発揮できる。多くの研究から人間は環境の動物であることが示されているのだが、HSPの人は普通の人以上に自分の置かれた環境を自分の理想的なものに整えることに注力しよう。

周囲の人間の数も重要だ。HSPは大人数が苦手で一方で世間一般でもてはやされるような英雄型のリーダーシップは不向きだが、よく気が利き、思慮深く多面的な思考ができるため少人数だと最強のパワーを発揮できる。

以下の2冊の本が内向的で静かなタイプのリーダーシップについてまとめられている本なので参考にするといいと思う。
→【書評と考察】「内向型人間のすごい力」 まとめレビュー 内向型の強みに気づき、性格を活かしていくには
→「静かなリーダーシップ」まとめ&要約 感想

■情報吸収力の高さから頭脳労働が得意。美的センスを感じ取る能力を活かす。
HSPは何かを突き詰めて考えたり、多角的に思考を深くめぐらすことが得意なので頭脳労働の仕事が向いている。ライターや学者、また共感能力も高いので人の喜びに奉仕できる仕事も向いていると思う。

美的感受性の高さからデザイナーやアーティストにも向いているし、実際クリエイターと呼ばれる職業にはHSPの人も多いと感じる。

普段から好きな映画や小説、芸術作品を味わうことで普通の人よりもエネルギーを補給でき、自然や芸術からエネルギーを受け、自分でも創作活動をすることで元気を取り戻していける特徴を上手に日常に取り入れていこう。

■危機管理が得意
HSPは多角的に情報を処理し、些細な違いや変化に気づく繊細さがあるので、危機管理や参謀にとても向いている。何かに気づき、反応できるということはそれ自体でそれを持たない人には見えない世界が見えているということだ。

総括 繊細さは強みである。鈍感な世間から与えられた価値観より、内なる自分の価値観を大切にしよう。己の気質を知り、受け入れ強みとして生かしていくことの大切さ。

HSPの持つ繊細さは強みであり、武器である。決してメンタルの弱さや神経質（神経症)、不安障害に結びつけられるものではない。全体人口の2割がこのHSPの気質を備えていて、それは人間に限らず動物でも同じだという。逆の見方をすれば、HSPの人たちにとって当たり前に感じていた感覚、刺激に対しての反応の仕方が、大多数の人には感じられないということ。世界には鈍感な人が多いということでもある。

物事の刺激の反応差は生まれつき人によってかなりの差があったのだ。HSPの概念を知って、自分が劣っていたのでも、感覚が特別おかしかったわけでもないと理解できたことはとても大きい。鈍感な人が多数派を占める世界ではあたかも自分が人よりも劣っていて、否定され、生きる価値のない存在なのだと自分を責め続けてきたけど、決してそうではないのだ。繊細さは個性であり、大多数の人が持っていない武器なのだ。繊細な人にしか感じられない感覚を活かしていくことが大切だ。

繊細さと弱さは違う。悪いものからの影響を強く受けるけど、逆に喜びなど良いものからも人一倍幸福を味わえるということ。このことは強く覚えておきたい。

HSPの人は負の感情だけでなく、喜びからも大きな影響を受ける。特性を知り、特性を活かすことで有意義な人生が送れるのだ。

HSPの文献などはレビュー記事として引き続き本ブログでも更新していく予定だ。